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Suplementos nutricionais: antes ou depois do treino?

Por Dr. Turibio Leite de Barros 17 de fevereiro de 2016

Os suplementos nutricionais são recursos que já fazem parte da rotina de muitos praticantes de exercícios. Entretanto, entre algumas dúvidas que ainda existem a respeito desses produtos, a questão de quando consumir para otimizar seus resultados, certamente é um dos aspectos mais controvertidos.

Alguns suplementos devem ser entendidos como nutrientes que se tornam necessários em função de certas “janelas de oportunidade” criadas pelo estímulo dos exercícios físicos.

Assim, podemos relacionar alguns suplementos com benefícios comprovados cientificamente quando utilizados na dose correta e no momento adequado:

  • Maltodextrina: Existe um momento que a suplementação de maltodextrina tem um importante benefício. Trata-se de um período de até 30 ou no máximo 60 minutos após o término do exercício. Neste período, a prioridade dos músculos é repor as reservas de carboidrato, e a administração de 1g/kg de maltodextrina acelera e ressíntese de glicogênio muscular e encurta o período de recuperação.
  • Whey Protein: A proteína do soro do leite  proporciona um aporte de amino-ácidos que é essencial para reparação do músculo no pós-exercício imediato. A recomendação científica é um aporte de 0,25 g/kg de peso também durante os primeiros 30 minutos após a atividade física.
  • Leucina: A leucina é um amino-ácido essencial também relacionado à reparação do dano muscular. Encontramos a Leucina no BCAA, que pode ser usado imediatamente antes ou logo após o exercício. A dose recomendada de Leucina é de 3 gramas diárias, sempre associada à prática de exercícios.
  • Β-Alanina: Também é um amino-ácido que neste caso está relacionado à síntese de carnosina que neutraliza o ácido láctico melhorando o desempenho anaeróbico. A recomendação é 3 gramas 60 minutos antes da atividade.
  • Creatina: A creatina é um nutriente formado a partir de Lisina, Arginina e Metionina. Seu uso diário associado à prática de exercícios resistidos (musculação) melhora a força e contribui para aumento da massa muscular. Seu uso deve ser diário na dose de 0,03 gramas/kg de peso corporal. A creatina não depende da realização prévia ou subsequente de exercícios para ter efeito, seu uso deve ser diário em qualquer hora do dia.

Mais uma vez é bom lembrar que os suplementos são coadjuvantes de programas de exercícios e seu uso adequado pode potencializar os efeitos dos programas. Quando utilizados na dose e no momento adequado são recursos de benefícios cientificamente comprovados.

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